با رژيم پرفيبر ، كمتر غذا بخوريد

درباره اثرات مفيد مصرف فيبرها بر سلامتي بسيار سخن گفته شده است . انجمن رژيم امريكا توصيه مي كند كه افراد روزانه دست كم 25 گرم فيبر را در رژيم غذايي خود بگنجانند. وجود فيبر در رژيم غذايي بسيار مهم است ؛ چرا كه به پايين آوردن سطوح كلسترول خون كمك مي كند و باعث مي شود فرآيند هضم غذا آسان تر صورت گيرد.
در واقع ، بسياري از فيبرها بخشي از مواد غذايي هستند كه قابل هضم نبوده ودر آب حل نمي شوند. آن دسته از فيبرهاي قابل حل در آب هم قابل هضم نيستند و فقط به نرم شدن مدفوع كمك مي كنند؛ ولي ، اين دسته از مواد غذايي فرآيند هضم غذا را تسهيل مي كنند و غذا را در مسير گوارشي جلو مي برند.
فيبرها خطر بروز سرطان روده را نيز كاهش مي دهند و باعث مي شوند كه معده فورا از غذا پر شود و ديگر غذاهاي پركالري را روانه معده مان نكنيم و به اين ترتيب ، با القاي حس سيري به ما كمك مي كند ، كمتر غذا بخوريم تا لاغر شويم. افزون بر اين مصرف غذاهاي حاوي فيبر به تنظيم قند خون هم كمك مي كند.
در اينجا فهرستي از غذاهايي كه داراي فيبر فراوان هستند را مي خوانيد:

ميوه هاي پر فيبر :
 

سيب ، گريپ فروت ، موز ، ميوه هاي خشك شده ، گلابي و آلوي خشك.

سبزي هاي پر فيبر:
 

آواكادو ، هويج ، ذرت ، نخود ، كلم ، سيب زميني ، اسفناج ، لوبياي قرمز ، لوبياي ليما ، عدس و دانه هاي سويا .

غلات
 

برنج ، جوي دو سر و سبوس.
با استفاده از اين مواد غذايي مي توان غذاهاي متنوع درست كرد كه انواع سالادها و نان هاي غلات كامل از اين دسته اند. همچنين ، دقت كنيد كه ميوه ها را با پوست بخوريد؛ چرا كه پوست ميوه منبع اصلي فيبر آن است .
در اينجا يك نمونه رژيم ساده پر فيبر را مي خوانيد

براي گياهخواران :
 

براي صبحانه غلات گندم كامل با مخلوط ميوه ها و شير كم چرب . براي ناهار ، سالاد كلم و ميوه هاي تازه و شام هم سيب زميني آبپز با سالاد مخلوط سبزي ها و ميوه ها . شما مي توانيد نوشيدني هاي چون چاي يا قهوه را كم كالري هستند ، مصرف كنيد و در كنار آنها شير كم چرب نيز بنوشيد . اين رژيم و روزانه در حدود 1250 كيلوكالري انرژي دارد.

براي غير گياهخواران :
 

صبحانه شامل ميوه ها ، بادام ، شير كم چرب و جوانه گندم . ناهار شامل سالاد ماهي تن ، كراكرهاي گندم كامل ، ميوه ها و هويج و شا م شامل گوشت ، برنج و ميوه ها .
كاهش وزن يكي از پيامدهاي طبيعي پيروي از يك رژيم غذايي پرفيبر است ؛ چرا كه بدن را با مواد غذايي كم كالري پر مي كند و اجازه نمي دهد كه پرخوري كنيم. اگر ميزان كالري هاي دريافتي بدن كاهش يابد ، وزن نيز به تبع آن كاهش خواهد يافت.
هنگام پيروي از رژيم به اين نكات دقت كنيد:
هرگز يكباره به سمت يك رژيم غذايي پر فيبر نرويد بلكه به بدن تان فرصت دهيد تا اين رژيم عادت كند. براي همين به تدريج غذاهاي پر فيبر را در رژيم غذايي خود وارد كنيد و يادتان باشد كه بايد آب فراواني بنوشيد.
در ضمن لازم است ميزان فيبر دريافتي را هم هر روز محاسبه و ثبت كنيد كه چه ميزان غذاي حاوي فيبر خورده ايد؛ چرا كه مصرف بيش از اندازه فيبر هم مشكلاتي به همراه مي آورد كه اسهال و درد شكم از جمله آنها است.
منبع:دنياي تغذيه ،شماره ي 92